骑车通勤死亡风险低41%，走路为什么差一截？

本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生。

每天上下班那两趟路，多数人是坐着的。

开车、坐地铁、打车，来回一坐就是一小时。

可有人的运动量，就是在路上顺手攒够的——他只是把通勤方式换了。

一项基于英国生物银行 26.3 万名上班族的研究，中位随访 5 年，把通勤方式分成不活动（开车或公共交通）、走路、骑车三组[1]。

骑车通勤的人：全因死亡风险低 41%（风险比 0.59），心血管死亡低 52%（0.48），心血管发病低 46%（0.54），癌症发病低 45%（0.55）。

走路通勤的人：心血管发病低 27%（0.73），心血管死亡低 36%（0.64）；但在全因死亡和癌症这两项上，没看到显著差别[1]。

同样是不坐车，差别为什么这么大？

一骑车的数据，不止一项研究支持

9 篇文献、17 个前瞻队列、47.9 万人汇总：骑车量处在高分组的人，全因死亡风险比骑车量低的人低 23%，心血管死亡低 24%[2]。

更实用的是剂量：每增加 5 MET 小时（大约相当于每周多骑半个多小时的中等强度），全因死亡风险再低 9%，而且是线性关系，没有明显上限[2]。

23 项前瞻研究、53.1 万人的汇总里，主动通勤者的全因死亡风险低 8%，心血管发病低 9%，糖尿病风险低 30%；单独看骑车的人，全因死亡低 24%，癌症死亡低 25%[3]。

二走路没输，输在强度

先纠正一句：走路当然有用。上面的数据里，走路也降了心血管发病和心血管死亡。

问题在于走路的速度，差别太大。

英国 11 项人群调查、5.02 万名走路者的汇总分析发现：和慢速散步比，中等速度走路的人全因死亡风险低 20%，快步走的人低 24%，心血管死亡低 21%[5]。

而且获益集中在三类人身上：50 岁以上、没达到每周运动推荐量、平时不做剧烈运动的人——正是大多数上班族[5]。

人话版：慢悠悠晃到地铁站不算数，要让呼吸和心率真的抬起来。

三换通勤方式，体重上也有账

英国生物银行里 5861 名做过两次测量的上班族，中位间隔 4.4 年，身高体重都是当场实测的。

一开始开车、后来改成主动通勤或公共交通的人，BMI 平均降了 0.30；反过来，从主动通勤改成开车的人，BMI 升了 0.32[4]。

两个方向合起来看：换一次通勤方式，体重走向就换了一个方向。这个差别不是靠意志力硬撑出来的，是每天自动发生的。

四怎么选：距离、强度、安全

距离账：3 公里以内，快走 30 分钟能到；5 公里左右，骑车大约 20 分钟。

剂量账：单程 15 分钟、每周 5 天往返，就是 150 分钟中等强度，正好贴着每周运动推荐量。

混合模式也算数：研究里部分路段骑车的人，全因死亡风险同样更低（0.76）[1]。不必一次到位，先骑车到地铁站再换乘就成立。

强度账：快走要走到微微喘、能说话但唱不了歌；骑车要让心率明显抬起来，遛弯式的不算。

安全账：头盔、车灯、反光贴是底线；雨雪冰冻天、夜间照明差的路段，换成快走或公共交通，不硬骑。

今天就能做的三件事

查一下单程距离：3 公里以内优先走路，5 公里以内优先骑车。

明天先试一趟：不用改全天，先改单程。

把速度提上来：走路走到微喘，骑车骑到心率上来。

通勤这段路，本来就是要花掉的时间。换个方式，它就是白送的运动量。

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免责声明：本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生。

利益声明：本文不涉及任何药物与产品推荐，与文中提及的研究机构无利益关系。

参考文献

[1] Celis-Morales CA, Lyall DM, Welsh P, et al. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. BMJ. 2017;357:j1456. PMID: 28424154

[2] Zhao Y, Hu F, Feng Y, et al. Association of Cycling with Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sports Med. 2021;51(7):1439-1448. PMID: 33774807

[3] Dinu M, Pagliai G, Macchi C, Sofi F. Active Commuting and Multiple Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(3):437-452. PMID: 30446905

[4] Flint E, Webb E, Cummins S. Change in commute mode and body-mass index: prospective, longitudinal evidence from UK Biobank. Lancet Public Health. 2016;1(2):e46-e55. PMID: 28299370

[5] Stamatakis E, Kelly P, Strain T, et al. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population-based surveys in England and Scotland. Br J Sports Med. 2018;52(12):761-768. PMID: 29858463

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