霜降进补：骨头汤补不了胶原，维C也挡不住感冒

本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生

霜降前后，天一凉，朋友圈的画风就变了：砂锅里的骨头汤、火锅店门口的排队号、药店柜台前的维生素 C。

"秋冬进补"是刻在生活里的仪式感。可补什么、怎么补，很多人的答案来自长辈的经验，而不是数据。

我们把流传很广的几种补法翻出来，看看证据怎么说。

2025 年《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》更新了一项维生素 D 与呼吸道感染的荟萃分析：合并 40 项随机对照试验、61589 名参与者。结论是，补充维生素 D 与安慰剂相比，感染风险比为 0.94，95% 可信区间 0.88 到 1.00，p 值 0.057，未达到统计学显著[1]。

换句话说，"冬天补点维生素 D 防感冒"这句流传多年的话，在规模更大的新证据面前站不太住。下面四个分点，把常见补法一个个拆开。

一、骨头汤补胶原：汤是好汤，量不够

熬上四五个小时，汤色奶白，很多人相信这就是"胶原蛋白炖出来了"。

2019 年《国际运动营养与运动代谢杂志》的一项研究把这件事量化了一遍：研究者按标准化配方自制骨头汤，也采集商用产品和咖啡店现熬的样本，测定 6 种与胶原合成相关的氨基酸。结果是，标准配方熬出的骨头汤，这几项氨基酸都显著低于研究中用作参照的 20 克胶原补充剂；不同配方之间差距还很大[3]。

汤可以喝，暖身、好喝，但如果目标是补胶原，靠一碗汤把量吃够很难。

二、维生素 C 防感冒：能缩短一点，预防谈不上

维生素 C 是进补清单上的常客。Cochrane 系统综述汇总了 29 项试验对照、11306 名参与者：在普通人群中常规补充维生素 C，感冒发生风险比为 0.97，95% 可信区间 0.94 到 1.00，几乎等于没有差别[2]。

真正有差别的是一小群特殊的人：598 名马拉松跑者、滑雪者和极地训练士兵，在极端体力消耗下，风险比降到 0.48[2]。

那维生素 C 完全没用吗？也不是。同一份综述里，长期补充能让成人感冒病程缩短 8%，儿童缩短 14%；儿童每天 1 到 2 克时，病程缩短 18%[2]。

所以别为了预防天天泡腾片；感冒了想试试缩短病程，成本低、风险也小。

三、维生素 D 该补，但理由不是防感冒

冬季确实是维生素 D 的短板期。

一项覆盖中国 30 个省份、连续 3 年、152.9 万份血清 25-羟维生素 D 检测的研究显示：夏季中位浓度 25.3 ng/mL，冬季只有 18.5 ng/mL；按该研究采用的切点，男性缺乏比例 21.3%，女性 43.6%[4]。

所以冬天补维生素 D 有它的道理，骨骼和肌肉功能都需要它。只是别把"补维生素 D"和"防感冒"绑在一起，最新证据并不支持这个期待[1]。

四、浓汤当水喝：鲜是真鲜，嘌呤也在

鲜味汤为什么鲜？研究者在鸡、清汤、鲣鱼三种高汤里定量了 18 种嘌呤类物质，含量居首位的是肌苷酸[5]。

细胞实验里，加入鸡汤后，细胞内外的尿酸和鸟苷水平都升高了[5]。

对健康人来说这不算问题；但对尿酸偏高、有痛风史的人，把浓汤当水喝不是个好主意：汤是汤，水是水。

五、进补真正的代价：那半斤肉会跟你到明年

数据很直白。195 名成年人整年称重：假期那 6 到 8 周平均增重 0.37 公斤；到次年 2 到 3 月，比当年 9 月、10 月净增 0.48 公斤；到第二年秋天，这 0.48 公斤基本没掉[6]。

秋冬多的那半斤，很可能不是"进补的营养"，而是脂肪，而且它不打算自己走。

今天就能做的三件事

汤照喝，肉也要吃。 蛋白质主要在肉里，不在汤里[3]。
维生素 D 按推荐量补，晒太阳能露出手臂和小腿更划算。 但别再指望它防感冒了[1][4]。
每周固定一天早上称体重。 数字比感觉可靠，长上去 1 公斤，还来得及调[6]。

进补不是把热量吃进去，是把缺的那几样补回来。

把这篇转给家里正在熬汤的人：汤可以不改，观念值得改一改。

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利益声明：本文不涉及任何药物或保健品推荐，与文中提及的研究机构无利益关系。

参考文献

[1] Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025;13(4):307-320. PMID: 39993397

[2] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PMID: 23440782

[3] Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):265-272. PMID: 29893587

[4] Bai K, Dong H, Liu L, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D status of a large Chinese population from 30 provinces by LC-MS/MS measurement for consecutive 3 years: differences by age, sex, season and province. Eur J Nutr. 2023;62(3):1503-1516. PMID: 36692589

[5] Fukuuchi T, Iyama N, Yamaoka N, Kaneko K. Simultaneous quantification by HPLC of purines in umami soup stock and evaluation of their effects on extracellular and intracellular purine metabolism. Nucleosides Nucleotides Nucleic Acids. 2018;37(5):273-279. PMID: 29652211

[6] Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-867. PMID: 10727591