无糖饮料越喝越胖？代糖5个问题说清

本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生。

冰箱里那罐零糖饮料，很多人当成减肥标配：想喝甜的，又不想长肉。

可半年过去，体重秤上的数字几乎没动。

问题可能不在那罐饮料，而在你对它的期待。

✦ 先看两组针锋相对的研究

2019 年《英国医学杂志》的一项系统综述，汇总 56 项研究（含 35 项观察性研究）。在正在减重的超重和肥胖成年人里，没有看到代糖带来额外减重；仅有的一点 BMI 差异来自两项共 174 人的小试验，证据等级很低[1]。

2024 年一项 20.2 万人、随访近 10 年的队列研究给了另一面：每周喝超过 2 升代糖饮料的人，房颤风险高 20%（HR 1.20）[3]。

一句话：它既没帮你瘦，也不是一杯"无害的水"。

✦ 问题一：零糖零卡，真的没有热量吗？

"0 糖 0 卡"是按国家标准标示的：每 100 毫升能量低于 17 千焦，就可以标成 0，甜味剂本身的热量可以忽略。

但"没热量"不等于"随便喝"。里面的酸、磷酸、咖啡因一样不少；喝惯了甜味，白开水会变得更难入口。

一罐 330 毫升的无糖可乐，阿斯巴甜大致在 180 毫克上下。单罐远低于安全线，问题出在一天五六罐的累加，以及"反正零卡"带来的心理放松。

✦ 问题二：代糖会让血糖升高吗？

2022 年《细胞》发表一项 120 人的随机对照试验：连续两周摄入糖精和蔗糖素后，部分人的血糖反应变差，而且这个变化跟着肠道菌群走[4]。

两个前提要记住：剂量在安全范围内；人和人差别很大，有人完全没变化。它不是"人人都升糖"，但也谈不上"绝对不影响"。

✦ 问题三：会越喝越想吃甜的吗？

这一条争议不小。综合多项研究，代糖对甜味偏好、进食行为没有一致结论[1]。

观察性研究里，常喝代糖的人 BMI 略高一点[2]。但这更可能是反向因果：本来就在意体重、正在减肥的人，才去买无糖饮料。

同一批队列数据里，也没有找到"代糖必然让人吃得更多"的一致证据[2]。所以别把体重停滞简单归罪于甜味剂。

✦ 问题四：那它到底帮不帮我减肥？

随机对照试验的证据很干脆：7 项试验、1003 人，代糖对 BMI 的影响是负 0.37，置信区间跨过 0，不显著[2]。

同一份研究里，30 项队列研究（40.6 万人、随访约 10 年）显示：常喝的人体重、腰围、肥胖、2 型糖尿病和心血管事件的发生都略高[2]。

结论很朴素：代糖能替你省下糖，但不能替你少吃。热量账没算平，喝什么都是白搭。

✦ 问题五：还能喝吗？怎么喝？

可以喝，但要把它当"过渡"，不是"水"。剂量上有两条参考线。

一是每周超过 2 升，房颤风险开始明显上升[3]。二是 2022 年法国 10.2 万人队列：代糖摄入较高的人，总体癌症风险高 13%（HR 1.13），阿斯巴甜亚组高 15%[5]。

这是关联，不是因果，不必恐慌，也别无视。2023 年国际癌症研究机构把阿斯巴甜列为 2B 类（证据有限），同时重申每日允许摄入量仍是每公斤体重 40 毫克，70 公斤的人一天要喝十几罐才接近这条线。

✦ 谁要格外小心

苯丙酮尿症患者要避开阿斯巴甜，它含苯丙氨酸。儿童和孕期人群，优先白水和淡茶，不建议把代糖饮料当日常饮品。

肠易激或肠胃敏感的人，注意糖醇类（木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇）：一次喝多容易腹胀、腹泻。

✦ 今天可以做的三件事

① 无糖饮料每天不超过 1 罐，一周别超过 2 升。

② 想喝甜的，用气泡水加柠檬片、淡茶、黑咖啡过渡，别一天五六罐。

③ 减重的重心放在总热量、蛋白质吃够和力量训练上，饮料只是配角。

体重这件事，从来不是换一种甜味剂就能解决的。

真正管用的，是你愿不愿意把那口甜，慢慢交给水果和原味。

转给那个冰箱里塞满无糖可乐的朋友。

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参考文献

[1] Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, et al. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ. 2019;364:k4718. PMID: 30602577

[2] Azad MB, Abou-Setta AM, Chauhan BF, et al. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. CMAJ. 2017;189(28):E929-E939. PMID: 28716847

[3] Sun Y, Yu B, Yu Y, et al. Sweetened Beverages, Genetic Susceptibility, and Incident Atrial Fibrillation: A Prospective Cohort Study. Circ Arrhythm Electrophysiol. 2024;17(3):e012145. PMID: 38440895

[4] Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):3307-3328. PMID: 35987213

[5] Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022;19(3):e1003950. PMID: 35324894