开灯睡觉，糖尿病风险高53%？8.4万人7.9年数据

本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生

有人睡觉要留一盏小夜灯，有人习惯刷着手机睡着，屏幕亮到自动锁屏。

这件事听起来只是"睡得不那么沉"。

但有一组数据把它和糖尿病连在了一起：8.4 万人，1300 万小时的光照记录，随访 7.9 年。

先说数字

英国生物银行 84,790 名参与者，每人戴一周光照记录仪，白天和夜里的光都被记下来，随后随访 7.9 年，记录了 1,997 例新发 2 型糖尿病。校正年龄、性别、社会经济、生活方式与遗传风险之后：夜里光照偏亮的那 10%，与夜里几乎全黑的一半人相比，糖尿病风险高 53%；中间两档分别高 29% 和 39%[1]。

风险是一级一级往上走的，不是忽高忽低。研究团队还给了一个参照：亮夜与暗夜之间的这段差距，和"遗传高风险"与"中等风险"之间的差距差不多大[1]。夜里那点光，不是无关紧要的背景。

5 个要点

1 身体把夜里的光当成"还没到睡觉时间"

光线是生物钟的校准信号。夜里碰到光，褪黑素分泌被压低，生物钟往后推迟，代谢节律跟着错位。一项住院实验里，健康成年人只在 100 勒克斯的房间里睡了一夜（大约相当于一盏不太亮的台灯），与几乎全黑的一夜相比，夜间心率更高、心率变异性更低，第二天早上的胰岛素抵抗也更高[2]。一夜就够。

2 越亮风险越高，中间没有安全台阶

29%、39%、53% 这三档说明一件事：不是"开灯与不开灯"的二元选择，而是亮度越高风险越大[1]。所以把 100 瓦的吸顶灯换成 5 瓦的小夜灯，方向是对的。

3 屏幕蓝光同样算在内

另一项 47 万人、随访 13 年的分析发现：看屏幕等蓝光暴露多的人，糖尿病风险高 17%[3]。分层结果值得注意——遗传高风险的人里关联更强，风险高 24%；遗传风险低的人里，这个关联不显著[3]。光不是对所有人都一样狠，但它确实在起作用。

4 不只是"少睡一会儿"

睡前读发光电子书的人，入睡更慢、褪黑素分泌减少、生物钟推迟，第二天早上更不清醒[4]。所以"我睡够 8 小时"不等于没影响——入睡时点和睡眠质量都被动了。

5 轮班族要格外留意

轮班本身就是长期暴露在夜间光线下。两项大型队列里，轮班 20 年以上的女性，2 型糖尿病风险高 58%；但校正体重之后，这个关联明显减弱[5]。反过来读是好消息：一部分风险是通过体重这条路径实现的，而体重是可以动的。

今晚就能做的三件事

一，睡觉关灯，拉上遮光窗帘。起夜怕黑就戴眼罩，比留一盏灯省事。

二，小夜灯换成暖色、放低位置、亮度调到刚好能看清地面，别照脸。

三，白天多见光。一项美国成年人研究里，白天亮、夜里暗的差值每多 1 小时，心血管死亡风险低约 12%[6]。早晨出门走 20 分钟，比任何补剂都便宜。

如果你腰围偏大、有糖尿病家族史或血压偏高，建议一年查一次空腹血糖。早发现，处理起来简单得多。

夜里暗一点，白天亮一点。这是花钱很少的一次代谢干预。

建议转给那个"必须开灯才睡得着"的家人。

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参考文献

[1] Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation. Lancet Reg Health Eur. 2024;42:100943. PMID: 39070751

[2] Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022;119(12):e2113290119. PMID: 35286195

[3] Wang C, Zhao Y, Hong Q, et al. The association between blue light exposure and incidence of type 2 diabetes: A prospective study of UK biobank. Environ Res. 2024;246:118070. PMID: 38157962

[4] Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. PMID: 25535358

[5] Pan A, Schernhammer ES, Sun Q, Hu FB. Rotating night shift work and risk of type 2 diabetes: two prospective cohort studies in women. PLoS Med. 2011;8(12):e1001141. PMID: 22162955

[6] Dai J, Dai W, Zong X, et al. Objectively Measured Individual-Level Daytime Versus Nighttime Light Exposure and Cardiovascular Disease Mortality in U.S. Adults. Eur J Prev Cardiol. 2026;zwag303. PMID: 42258634