吃得清淡还血脂高？41克油藏在这5处

本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生。

体检单上甘油三酯又往上挪了一格。很多人下意识觉得，自己吃得很清淡，肥肉都不碰。可问题常常不在肥肉，而在一年多里每天多出来的那一勺油。

2022 到 2023 年，中国疾控中心营养与健康所在 10 个省调查了 9249 名成年人，用称重法记录油和盐：平均每天烹调油 41.1 克、烹调盐 8.6 克[1]。而《中国居民膳食指南（2022）》给的烹调油推荐量是每天 25 到 30 克。一克油 9 千卡，41 克就是约 370 千卡；比推荐量多吃出来的那 11 到 16 克，等于每天多进 100 到 140 千卡，差不多是半碗到多半碗米饭。

图说：我国 10 省成年人实际烹调油摄入量与指南推荐量对比，超出的部分换算成热量，约等于每天多半碗米饭。

一、那"再来一点"，一勺就是 90 千卡

家里常见的白瓷汤勺，一平勺油约 10 克，正好 90 千卡。炒两个菜各多倒半勺，一天就多出 90 千卡；一年累计三万多千卡，按每公斤脂肪约 7700 千卡折算，理论值接近 4 公斤。身体会有一定代偿，不会全都存成脂肪，但方向很清楚：油是很容易倒多的一类热量。

这一条的做法：换成带刻度的油壶或喷油壶，一顿饭按"人数乘 2 克"量出来，别凭手感。

二、外面那一份菜，油量不归你管

同样一份清炒时蔬，家里做和餐馆做，用的油往往不在一个量级；干锅、水煮、红烧、地三鲜这类做法，油是半锅起步。一顿外食就把一天的额度用光，很常见。

这一条的做法：点菜优先蒸、煮、白灼、凉拌；带汤的菜别连汤拌饭，油和盐都沉在汤里。

三、配料表里的"植物油"，是隐形的大头

酥皮点心、饼干、方便面、薯片、辣条、沙拉酱、芝麻酱、肉馅，这些食物的配料表里，"植物油"经常排在前三位。吃的时候不觉得是油，热量里油占的比重却很高。看配料表有个简单判断：植物油排得越靠前，这份食物里的油越多。

这一条的做法：买包装食品先看配料表排序；坚果每天一小把（约 10 克）就够，别把它当成可以无限续的健康零食。

四、换油有用，但不是"随便吃"

中国健康与营养调查跟了 15022 名成年人 14 年，逐个记录吃哪种油：猪油、花生油、精炼调和油吃得多的那组，2 型糖尿病风险比不吃该油的人分别高 31%、36%、42%；豆油、菜籽油、香油没有明显关联[2]。同一个队列 14 年、1006 例死亡的随访里，用植物油替代动物油，每天一勺（8 克）与总死亡风险低 4% 相关[3]。

差别在"用什么替"，不在"能不能多放"。任何油都是每 100 克约 900 千卡，橄榄油也一样。

图说：同一队列里六种烹调油与 2 型糖尿病风险的关联，动物油和精炼调和油方向向上，豆油、菜籽油、香油置信区间跨过 1，未达统计学显著。

五、少放油之后，用对的东西补回来

少油不等于不吃油，膳食脂肪还负责携带脂溶性维生素，也影响饱腹感。真正有随机试验支持的替代方向有两个：一是减少饱和脂肪（猪油、肥肉、奶油、椰子油），Cochrane 2020 汇总 15 项随机试验、约 5.9 万人，减少饱和脂肪两年以上，复合心血管事件降 21%[4]；二是把一部分脂肪换成橄榄油和坚果，PREDIMED 试验 7447 名心血管高危者随访 4.8 年，橄榄油组主要心血管事件风险比对照组低 31%[5]。

图说：一天 25 克的分配方法和三条可以在今晚就执行的减油动作。

今晚就能做的三件事

定量倒油：一天 25 克，早餐 5 克、午晚各 10 克，用带刻度的壶量出来。
换做法：一天里至少两餐是蒸、煮、拌，炒菜用不粘锅，油量能省下三分之一。
换方向不换量：少猪油和精炼调和油，豆油、菜籽油、橄榄油轮着用，总量不动。

油的账，从来不是"吃没吃油"，而是"每天多算了十几克，没人发现"。

转给那个说自己吃得很清淡、血脂却年年往上走的家人。

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免责声明：本文为健康科普，不构成诊疗建议，具体饮食方案请咨询专业医生或临床营养师。

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参考文献

[1] Zhang J, Wang H, Du W, et al. Food intake among adult residents in 10 provinces (autonomous regions) of China in 2022-2023. Wei Sheng Yan Jiu. 2024;53(6):870-873. PMID: 39719332

[2] Zhuang P, Mao L, Wu F, et al. Cooking Oil Consumption Is Positively Associated with Risk of Type 2 Diabetes in a Chinese Nationwide Cohort Study. J Nutr. 2020;150(7):1799-1807. PMID: 32364230

[3] Wu F, Mao L, Zhuang P, et al. Plant-sourced cooking oil consumption is associated with lower total mortality in a longitudinal nationwide cohort study. Clin Nutr. 2020;39(12):3703-3710. PMID: 32359931

[4] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD011737. PMID: 32428300

[5] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PMID: 29897866