减重掉的可能是肌肉：蛋白质吃够，多保住0.43公斤

免责声明：本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生

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体重秤掉了 5 公斤，裤腰却没松多少？很多人到这一步才反应过来：掉下去的未必都是脂肪。

减重期被"顺带减掉"的，往往是肌肉。而蛋白质，就是把它留住的关键。

一组数据说得更清楚：一项汇总 24 项随机对照试验、1063 人的荟萃分析发现，同样是限能量减重餐，蛋白比例高的那一组，脂肪多减 0.87 公斤，肌肉（去脂体重）多保住 0.43 公斤，连静息能量消耗都掉得更少[1]。也就是说，热量一样、秤上的数字差不多，身体成分却完全不同。

一、每天到底吃多少

65 岁以后，欧洲 PROT-AGE 专家组建议每天每公斤体重 1.0 到 1.2 克蛋白质[3]；如果营养不良、正处在疾病或康复期，ESPEN 专家组建议提高到 1.2 到 1.5 克[4]。体重 60 公斤的人，大致就是每天 60 到 72 克。

普通成年人不要低于每公斤 1 克；正在减重、又在做力量训练的人，蛋白比例要比平时再高一点。换成餐盘里的话：一个鸡蛋约 7 克，一杯牛奶约 8 克，一掌心鱼肉约 25 克。

二、一餐吃够才管用

总量够了还不够，得看怎么分。一项交叉试验把同样多的蛋白做成两种吃法：三餐平均分（31、30、33 克），或者集中在晚餐（早餐 11 克、午餐 16 克、晚餐 63 克）。结果平均分配那一组的 24 小时肌肉蛋白合成率高 25%[2]。

早餐那一份常被省掉，其实它决定了上半天的肌肉"开工"时间。粥配咸菜、面包配咖啡，蛋白质往往不到 10 克。

三、它为什么帮你减重

蛋白更扛饿。一项 19 人的人体试验把蛋白比例提到 30%，在不刻意限量的情况下，受试者每天自发少吃约 441 千卡，12 周后体重和脂肪都下降[6]。

减重靠得住的从来不是硬扛，而是没那么饿。

四、三个零难度吃法

一是早餐加一个鸡蛋、一杯牛奶，约 15 克；二是午晚各一掌心大小的鱼、瘦肉或豆制品，约 25 克；三是加餐换成无糖酸奶或豆浆。

再配上每周 2 到 3 次力量训练——蛋白质是原料，训练是信号，缺一个，肌肉都留不住。50 岁以上的人减重时，高蛋白组保留的瘦体重更多[5]，这一条对中老年人尤其重要。

今天就能做的一件事

今晚的餐盘里先看一眼：有没有一掌心大小的蛋白质，再决定要不要加。

体重秤只能告诉你轻了多少，身体成分才告诉你轻得对不对。建议把这篇收藏，转给正在减重、却越减越没劲的朋友。

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参考文献

[1] Wycherley TP, et al. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298 — 24 项随机对照试验、1063 人：等能量高蛋白减重餐与标准蛋白餐相比，体重多减 0.79 公斤、脂肪多减 0.87 公斤、去脂体重多保住 0.43 公斤（95%CI 0.09 到 0.78）、静息能量消耗多保住约 595.5 kJ/d。PMID: 23097268

[2] Mamerow MM, et al. J Nutr. 2014;144(6):876-880 — 8 名成年人交叉试验：三餐蛋白均衡（31.5/29.9/32.7 克）比集中晚餐（10.7/16.0/63.4 克），24 小时肌肉蛋白合成率高 25%。PMID: 24477298

[3] Bauer J, et al. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559 — PROT-AGE 专家组建议：65 岁以上健康老年人每天每公斤体重摄入 1.0 到 1.2 克蛋白质。PMID: 23867520

[4] Deutz NE, et al. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936 — ESPEN 专家组建议：健康老年人每天每公斤体重至少 1.0 到 1.2 克；营养不良或有急性慢性疾病者 1.2 到 1.5 克。PMID: 24814383

[5] Kim JE, et al. Nutr Rev. 2016;74(3):210-224 — 20 项随机对照试验：50 岁以上人群减重时，蛋白摄入更高的一组保留的瘦体重更多、减掉的脂肪更多。PMID: 26883880

[6] Weigle DS, et al. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48 — 19 名受试者：蛋白比例 30% 的饮食明显提高饱腹感，不限量情况下每天自发少吃约 441 千卡，12 周后体重与脂肪下降。PMID: 16002798