减肥不敢吃坚果？10项试验：不影响减重

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减肥不敢吃坚果？很多人一听坚果就摇头：热量太高。但 10 项随机对照试验的荟萃分析给出了相反结论——限能量饮食中加入坚果（每天 28-84 克），减重、腰围、体脂的效果完全不受影响^[1]。

UCLA 的 12 周试验里，95 名超重成人吃低热量饮食，一组每天加 42 克混合坚果，另一组加等热量椒盐卷饼——两组都显著减重，坚果组平均减掉 1.6 公斤^[2]。也就是说：同样的热量，来自坚果并不比来自饼干更"催胖"。

更妙的是坚果的"防馋"效果：16 周随机试验发现，把餐间零食换成坚果，对甜食和快餐的渴望显著下降，整体饮食质量评分提升 19%^[3]。

今天就能做

减肥不必戒坚果，选对吃法就行。

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参考文献

Vilela DLS, Silva AD, Pelissari Kravchychyn AC, et al. Effect of Nuts Combined with Energy Restriction on the Obesity Treatment: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Foods. 2024;13(18):3008. PMID: 39335936.
Lei O, Yang J, Kang HH, Li Z. Impact of a 12-Week Hypocaloric Weight Loss Diet with Mixed Tree Nuts vs. Pretzels on Trimethylamine-N-Oxide (TMAO) Levels in Overweight Adults. Nutrients. 2025;17(13):2137. PMID: 40647243.
Lillegard K, Widmer A, Koethe JR, Silver HJ. Consuming Tree Nuts Daily as Between-Meal Snacks Reduces Food Cravings and Improves Diet Quality in American Young Adults at High Metabolic Syndrome Risk. Nutrients. 2025;17(23):3778. PMID: 41374068.