冬天长的肉，第二年秋天还在你身上？

本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生。

棉衣一上身，腰围松没松自己不知道；等明年春天再称体重，数字已经悄悄换了一个台阶。

很多人拿「过节胖三斤」当玩笑。真实研究的数字没那么夸张，却有个更扎心的结论：冬天涨上去的那点肉，大部分人一整年都没减下来。

好消息是，冬天同时是防守成本最低的季节。下面 5 个习惯，能把这笔账几乎抹平。

先看真实数字：涨得不多，但减不回去

美国国立卫生研究院跟踪 195 名成年人，从秋末一直称到第二年秋天：年底节日季平均涨 0.37 千克，听起来不多；可到第二年秋天，净涨的 0.48 千克几乎原封不动地留着，春夏两季也没减回去[1]。

成年人的体重，就是这样一个冬天一个冬天攒起来的。问题不在「暴长」，而在「只进不出」。

英国一项 272 人的随机试验：只收到一张健康传单的人，圣诞节后平均涨 0.37 千克；另一组学会定期称重、记录曲线、给自己定「涨不超过 0.5 千克」的目标，节后反而轻了 0.13 千克，两组差出 0.49 千克[3]。

美国 111 人的试验更直接：每天用联网秤称重、看曲线图的人，节日期间体重几乎没变；不称重的对照组平均涨 2.65 磅，约 1.2 千克，3 个多月后仍留住其中约 57%[2]。

称重不是制造焦虑，是给食欲装一个仪表盘。建议每周固定 2 天、起床后空腹称；聚餐多的月份改成每天称。

芝加哥大学一项随机试验，让平时睡不够 6.5 小时的超重成年人接受睡眠指导，平均每晚多睡约 1.2 小时；不节食、不额外运动，他们每天自然少吃约 270 千卡[6]。

冬天夜长，本来就是补觉的好季节。把上床时间往前拨 30 分钟、睡前 1 小时放下手机，少熬夜本身就是在限能量。

一项汇总 17 项研究、14 个国家数据的分析发现：人在冬天每天比全年平均多坐约 19 分钟，中高强度活动则在夏天最多[4]。

天冷不是躺平的理由。跟着视频跳操、爬楼梯、商场快走、室内力量训练都算，每次 30 分钟左右，攒够每周 150 分钟中等强度活动即可；室外冷，就在家里铺张瑜伽垫开练。

冬季昼短夜长、节日聚餐和外食增多，是一年中能量摄入容易升高的主要推手[5]。

赴宴前先喝碗热汤或吃个鸡蛋垫底；上桌先夹蔬菜和优质蛋白，浓油赤酱的菜配白水而不是甜饮料；酒能少喝就少喝。同样吃饱，这一餐的热量能差出一大截。

天冷想吃东西，很多时候身体是在找温度和安慰。把饼干、奶茶换成热牛奶、杂粮粥、蒸红薯、无糖热柠檬水，手暖、肚子也暖；蛋白质和膳食纤维顶饱，下午就不会一轮轮翻零食柜。

一是明天起床先上秤，把数字记进手机；二是今晚把上床时间往前拨 30 分钟；三是收藏一个室内跟练视频，留给降温天备用。

冬天不是注定要胖的季节，只是容易放松警惕的季节。把这篇收藏起来，每做到一条打个勾，开春称体重时你会感谢现在的自己；也转给一到冬天就喊着要「囤膘」的朋友。

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参考文献

Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-867. PMID:10727591
Kaviani S, vanDellen M, Cooper JA. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity (Silver Spring). 2019;27(6):908-916. PMID:31119881
Mason F, et al. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k4867. PMID:30530821
Ferguson T, et al. Annual, seasonal, cultural and vacation patterns in sleep, sedentary behaviour and physical activity: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2021;21(1):1384. PMID:34256712
Fujihira K, et al. Factors explaining seasonal variation in energy intake: a review. Front Nutr. 2023;10:1192223. PMID:37545581
Tasali E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. PMID:35129580