入秋后体重往上走？每周90分钟力量训练，死亡风险低13%

本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生

入秋后体重往上走？每周90分钟力量训练，死亡风险低13%

入秋后不少人发现：饭量没变，体重却开始往上走。这不是错觉。一项随访一年的研究发现，秋季每天的热量摄入比春季平均多 86 千卡，体力活动在冬季降到全年低位，体重峰值出现在冬季[5]。秋天，正是体重的"上坡起点"。

2026 年 6 月发表在《英国运动医学杂志》的一项新研究给出了新答案：它追踪 14.7 万人、随访最长 30 年，记录到 3.5 万例死亡——每周做 90 到 119 分钟力量训练的人，全因死亡风险比完全不做的人低 13%[1]。这提示我们：入秋要存的那笔本钱，是肌肉。

一、这项新研究说清了三件事

一是降幅不止"总死亡"。 同一项研究里，每周 90 到 119 分钟力量训练的人，心血管疾病死亡风险低 19%，神经疾病（含痴呆等）死亡风险低 27%[1]。

二是不用练得更多。 研究显示每周超过 120 分钟，全因死亡风险不再继续下降[1]。此前两项荟萃分析给出相近区间：肌肉强化活动与全因死亡风险呈"J 形"关联，降幅约 10% 到 20%，集中在每周约 30 到 60 分钟[2]；抗阻训练的剂量反应分析中，每周约 60 分钟时降幅达 27%[3]。

三是"练力量"和"走路"要一起做。 有氧活动达标、同时做 60 到 119 分钟力量训练的人，风险比"有氧不足、又不做力量训练"的人低约 45%[1]。两者不是二选一，而是叠加。

二、入秋该练肌肉，而不是先节食

入秋增重，多半不是意志力问题：季节变化会同时推高食欲、压低活动量[5]。节日与周末则是全年集中的增重窗口——一项 12 个月追踪研究显示，圣诞新年期间体重平均上涨 0.65%，周末也明显高于周五[6]。

此时如果只靠少吃，掉的不只是脂肪，还有肌肉。肌肉是身体的"代谢存款"：肌肉量下降，基础代谢跟着下降，同样的饭量更容易长肉，这就是很多人"越减越容易反弹"的原因。

肌肉少带来的问题也不只是体重。一项纳入 5888 名老年人（平均 69.5 岁）的研究发现：可能肌少症（握力偏低）者占 11.1%，确诊肌少症者占 2.2%；与没有肌少症的人相比，可能肌少症者全因死亡风险高 29%，确诊者高 93%；若同时脂肪过多，风险进一步升高[4]。换句话说，体重秤上的数字正常，也可能"肌肉欠费"。

三、怎么练：不用健身房，每周 3 个 30 分钟

• 频次与时长：每周 2 到 3 次、每次 30 分钟，合计 90 分钟上下，正落在研究观察到的最优区间起点[1]。
• 动作按"推、拉、蹲、提"四类凑齐：靠墙俯卧撑、弹力带划船、深蹲或坐站起立、提水桶。每个动作 2 到 3 组、每组 8 到 12 次，做到最后两次略吃力即可。
• 隔天练：同一肌群留 48 小时恢复，比每天练更容易坚持。
• 从自重开始：40 岁以后、平时不运动的人，先做坐站起立和靠墙俯卧撑，动作稳了再加弹力带。
• 吃够蛋白：每餐一个手掌大小的肉、蛋或豆制品，练完那天别刻意减餐。

四、这周就能做的一件事

把 3 个 30 分钟的力量训练时段写进日程（周一、周三、周六晚饭后），同时保留每天 30 分钟快走——两项叠加的收益更好[1]。

如果本身有心血管疾病、严重关节问题，或正在服用影响血糖血压的药物，开始力量训练前建议先咨询医生；运动中出现胸痛、明显气短或头晕，应立即停止。

入秋正是存肌肉划算的时候：秋天存下的肌肉，冬天会替你挡住体重和代谢的下滑。建议把这篇文章转给家里那个"一到冬天就胖一圈"的人。

免责声明：本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生。

利益声明：本文不涉及任何药物推荐，与文中提及的研究机构不存在利益关系。

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参考文献

[1] Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, Ma Y, Giovannucci E. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. Br J Sports Med. 2026 Jun 12;60(12):874-883. PMID: 42230125

[2] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763. PMID: 35228201

[3] Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022 Aug;63(2):277-285. PMID: 35599175

[4] Benz E, Pinel A, Guillet C, et al. Sarcopenia and Sarcopenic Obesity and Mortality Among Older People. JAMA Netw Open. 2024 Mar 4;7(3):e243604. PMID: 38526491

[5] Ma Y, Olendzki BC, Li W, et al. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60(4):519-28. PMID: 16340952

[6] Maher C, Ferguson T, Curtis R, et al. Weekly, Seasonal, and Festive Period Weight Gain Among Australian Adults. JAMA Netw Open. 2023 Jul 3;6(7):e2326038. PMID: 37498598