入冬就长肉？记住6个数字，这个冬天稳住体重

本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生

天气一冷，火锅、炖菜、热奶茶就找上门，毛衣又正好遮住肚子。很多人开春脱外套才发现：体重又悄悄上去了。

冬天长肉，真不全是你的错——但它完全有办法提前防。

冬天到底会长多少肉

美国国立卫生研究院的经典研究跟踪了 195 名成人，从秋天一直称到第二年：年末节日季平均增重 0.37 公斤，看着不多，关键是开春和夏天并没有掉回去，一年下来净留 0.48 公斤[1]。成年人多年发福，往往就是这样一斤一斤攒下的。

一项汇总 16 项研究的系统综述也发现：在非农业人群里，秋冬寒冷季节的体重和体脂普遍高于暖季[2]。好消息是，2025 年一项汇总多项试验的综述显示，节日期间做体重管理干预的人，比不干预的人平均少长约 1 公斤[3]——方法对，冬天完全可以不长肉。

下面 6 个数字，都来自正式发表的研究，照着做就行。

数字一：每周上秤 1 次

防住冬天长肉的第一步，是先看见它。固定在每周同一时间、同样衣着称一次体重并记下来，节日季把涨幅控制在 0.5 公斤以内，就立刻调整饮食，而不是等开春。体重在短期内上下浮动 1 公斤以内多是水分，重点看连续几周的趋势。

数字二：每顿饭前 500 毫升水

一项把 48 位中老年人随机分两组、为期 12 周的试验发现：同样少吃减重，三餐前各喝 500 毫升白水的一组，比不喝水的一组多减约 2 公斤，减重速度快约 44%[4]。注意是白水、饭前喝；甜饮料和奶茶不算，反而会额外加热量。

数字三：先喝一碗低能量浓汤

宾夕法尼亚州立大学的试验让 60 名受试者在午餐前先喝一碗以蔬菜和清汤为主的低能量浓汤，15 分钟后再吃正餐，结果这一餐总摄入平均减少约 20%，相当于少吃 134 千卡，而且不管汤是稠是薄效果相近[5]。做法要点是少油、少盐、不勾芡，奶油浓汤不在此列。

数字四：饭后走 15 分钟，一天 3 次

一项针对血糖偏高老人的随机交叉试验发现：早中晚三餐后各散步 15 分钟，对全天血糖的控制效果优于一次走满 45 分钟，晚餐后那一次尤其明显[6]。天冷可以在室内走、逛超市、站着看会儿电视，关键是别立刻坐下或躺下。

数字五：每天多消耗 350 千卡的「零碎活动」

《科学》杂志的研究用感应器记录了 20 个人每半秒的姿势，发现偏胖的人每天比瘦的人平均多坐 2 小时；如果改成瘦的人那种多站、多走动的日常模式，估算一天能多消耗约 350 千卡[7]。通勤提前一站下车、打电话时来回走、少坐电梯多爬楼，攒的就是这笔钱。

数字六：睡够，别让饥饿激素乱套

芝加哥大学的随机交叉试验让 12 名健康男性连续两晚只睡 4 小时：抑制食欲的瘦素平均下降 18%、促进饥饿的饥饿素平均上升 28%，主观饥饿感增加 24%，对高碳水高热量食物的渴望增加 33% 到 45%[8]。冬天夜长，更要争取规律睡够 7 到 8 小时，熬夜后特别想吃甜的，不是你意志力差，是激素在推你。

今天就能开始的三件事

一、在手机上设一个每周固定的「体重日」。

二、明天午饭和晚饭前，先喝 300 到 500 毫升白水，或一碗清汤。

三、晚饭后别急着坐回沙发，拉家人下楼走 15 分钟。

冬天不是注定长肉的季节，而是拼习惯的季节。 这 6 个数字建议收藏，也欢迎转给一到冬天就喊「喝水都胖」的家人朋友。

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参考文献：

[1] Yanovski JA, et al. N Engl J Med. 2000;342(12):861-867. PMID: 10727591

[2] Tan SY, et al. Eur J Nutr. 2022;61(5):2255-2278. PMID: 35098326

[3] Guerrero-Magaña DE, et al. Obes Rev. 2025;26(1):e13836. PMID: 39275907

[4] Dennis EA, et al. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. PMID: 19661958

[5] Flood JE, Rolls BJ. Appetite. 2007;49(3):626-634. PMID: 17574705

[6] DiPietro L, et al. Diabetes Care. 2013;36(10):3262-3268. PMID: 23761134

[7] Levine JA, et al. Science. 2005;307(5709):584-586. PMID: 15681386

[8] Spiegel K, et al. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. PMID: 15583226

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免责声明：本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生。有肾病或需要限水、限盐等特殊饮食要求的人，饭前喝水、喝汤方案请先与医生沟通。

利益声明：本文内容基于公开发表的医学文献，作者无相关利益冲突。