一到换季就中招？4个习惯在拖低你的免疫防线

本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生

一场秋雨一场凉。降温、开学、人群扎堆，呼吸道感染的换季高峰也跟着来了。

为什么同一间办公室，有人一整年不感冒，有人一年病三回？答案不全在病毒，也在你每天怎么过。

习惯一：睡不够，防线先松

164 名健康成年人，先连续 7 天戴手环记录睡眠，再往鼻子里滴入鼻病毒，随后隔离观察 5 天[1]。

结果是：睡不到 5 小时的人，出现临床感冒的风险是睡够 7 小时以上者的 4.5 倍；睡 5 到 6 小时的人，风险是 4.2 倍[1]。

睡不够对免疫的影响，在疫苗上也看得到。125 名 40 到 60 岁成年人接种 3 剂乙肝疫苗，手环记录显示睡眠越短的人，接种后达到临床保护水平的比例越低[2]。

人话版：你熬的夜，免疫系统都记着账。

习惯二：不动，更容易中招

1002 名 18 到 85 岁成年人，在秋冬两季被随访 12 周[3]。每周至少 5 天做有氧运动的人，出现上呼吸道感染症状的天数，比基本不运动的人少 43%；体能水平较高的那一组少 46%，症状严重程度也低了三成以上[3]。

人话版：不用练成运动员。每天快走 30 分钟、一周坚持 5 天，就已经在给免疫系统减负。

习惯三：长期压力，防线也会松

394 名健康人先填心理压力问卷，再接触 5 种呼吸道病毒中的一种，然后隔离观察[4]。按压力从低到高分组，临床感冒发生率从约 27% 升到约 47%，感染率从约 74% 升到约 90%——压力越高，越容易真的病起来[4]。

人话版：长期紧绷的人，更容易在病毒面前败下阵来。压力管理不是玄学，是免疫投资。

习惯四：关系太少，抵抗力也弱

276 名 18 到 55 岁志愿者报告自己在 12 类社会关系里的参与度，家人、朋友、同事、社区都算，随后接触鼻病毒[5]。社交关系类型越多的人，越不容易感冒，鼻黏膜清除病毒也更利索；而关系类型只有 1 到 3 种的人，调整多个混杂因素后，感冒风险是关系类型 6 种以上者的 4.2 倍[5]。

人话版：秋冬别把自己关起来，一顿饭、一次散步都算数。

换季护免疫，4 件事今天就能做

睡够 7 小时，周末和工作日别差太多。
每周 5 天、每天 30 分钟中等强度运动，快走就够。
每天留 10 分钟放空，或和熟人聊两句。
已经感冒了：7 项随机试验、575 人显示，锌含片让病程平均缩短约三分之一（95% 可信区间 21% 到 45%）[6]。成分与剂量有讲究，用前先咨询医生，不建议长期大剂量服用。

免疫这件事很少是一夜之间垮掉的，多是一天一天被习惯磨掉的。转给那个一到换季就中招的人，这个秋天少病一场。

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免责声明：本文为健康科普，仅供信息参考，不构成诊疗建议；如有健康问题请咨询专业医生。

利益声明：本文不涉及任何药物或保健品推荐，与文中提及的研究机构无利益关系。

参考文献

[1] Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. PMID:26118561

[2] Prather AA, Hall M, Fury JM, et al. Sleep and antibody response to hepatitis B vaccination. Sleep. 2012 Aug 1;35(8):1063-9. PMID:22851802

[3] Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med. 2011 Sep;45(12):987-92. PMID:21041243

[4] Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. N Engl J Med. 1991 Aug 29;325(9):606-12. PMID:1713648

[5] Cohen S, Doyle WJ, Skoner DP, Rabin BS, Gwaltney JM Jr. Social ties and susceptibility to the common cold. JAMA. 1997 Jun 25;277(24):1940-4. PMID:9200634

[6] Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. PMID:28515951